La ansiedad es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante un peligro, una preocupación o una situación de estrés elevado. Sin embargo, cuando esta es sensación se lleva al extremo, puede desencadenarse un ataque de ansiedad. Ante esa situación, contar con herramientas que nos ayuden a reducir los síntomas y recuperar el control es clave.
En este artículo, exploraremos estrategias efectivas que nos enseñarán cómo calmar un ataque de ansiedad y recuperar el control sobre nuestras emociones.
Especialízate en el ámbito y ayuda a las personas a superar sus obstáculos emocionales con la maestría en tratamiento e intervención de ansiedad y estrés.
Índice de contenidos
¿Qué pasa cuando tienes un ataque de ansiedad?
Los ataques de ansiedad pueden manifestarse de diversas maneras, afectando tanto a nivel físico como emocional. En esos momentos, es fundamental comprender qué sucede en nuestro cuerpo y mente:
- Respuesta del Sistema Nervioso Simpático:
- Activación del sistema nervioso simpático desencadena la respuesta de “lucha o huida”.
- Aumento rápido de la actividad fisiológica en preparación para enfrentar una amenaza percibida.
- Manifestaciones físicas:
- Aumento del ritmo cardíaco, palpitaciones y sensación de opresión en el pecho.
- Dificultad para respirar, hiperventilación y sensación de ahogo.
- Sudoración excesiva como resultado de la activación del sistema nervioso.
- Sensación de miedo y desconcierto:
- Una sensación abrumadora de miedo y ansiedad.
- Pensamientos catastróficos y una percepción distorsionada de la realidad.
- Incapacidad para concentrarse en otras cosas debido a la intensidad de las sensaciones.
Comprenderlos es esencial para saber cómo calmar un ataque de ansiedad de manera efectiva y buscar estrategias que contrarresten tanto los aspectos fisiológicos como emocionales.
Te puede interesar: Cómo trabajar el nervio vago para reducir la ansiedad
Síntomas de un ataque de ansiedad
Identificar los síntomas es el primer paso para abordar un ataque de ansiedad. Algunos de los indicadores más comunes incluyen:
- Palpitaciones y aceleración del ritmo cardíaco. Se experimenta un latido rápido e irregular del corazón, y produce la sensación de que este late con más fuerza.
- Temblores y sensación de mareo. Temblores en manos y otras partes del cuerpo, vértigo y sensación de falta de control.
- Dificultad para respirar y sensación de ahogo. Respiración rápida y superficial, acompañada de la sensación de no estar obteniendo el aire suficiente.
- Malestar abdominal y náuseas. Malestar en el estómago, vómitos y sensación de tener “mariposas en el estómago”.
- Sudoración excesiva y sensación de calor o frío. Sudoración profusa, incluso en ausencia de esfuerzo físico, acompañada de variaciones en la temperatura corporal, como sentir repentinamente calor o frío.
- Pensamientos catastróficos y preocupación Intensa. Pensamientos negativos y catastróficos sobre eventos futuros, y preocupación intensa e irracional difícil de controlar.
- Inquietud e incapacidad para estar quieto. Nerviosismo general y dificultad para relajarse.
Reconocer estos signos permite intervenir de manera efectiva y buscar estrategias para revertir la situación.
Pasos para calmar un ataque de ansiedad
Ahora que ya sabemos qué es lo que sucede en nuestro cuerpo ante un ataque de ansiedad y cuáles son los síntomas, veamos 5 pasos para calmar un ataque de ansiedad y recuperarnos rápidamente.
Respiración profunda y consciente
La respiración profunda es una herramienta poderosa para calmar el sistema nervioso. Practicar la respiración abdominal lenta y consciente puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la sensación de asfixia.
Deberemos tomarnos unos minutos para inhalar profundamente por la nariz, retener el aire durante unos segundos y exhalar lentamente por la boca. Repetiremos este proceso varias veces hasta sentir una disminución en la intensidad de los síntomas.
Practicar ejercicios de mindfulness
La atención plena, o mindfulness, implica enfocarse en el momento presente sin juzgar. Practicar la atención plena durante un ataque de ansiedad puede ayudar a desvincularse de pensamientos catastróficos y a reducir la intensidad emocional.
Nos concentraremos en nuestros sentidos, observaremos el entorno y tomaremos conciencia de nuestra respiración. Esta práctica ayuda a restaurar la calma y la claridad mental.
Cambiar el entorno
Siempre que sea posible, cambiar el entorno para interrumpir el ciclo de ansiedad. Por consiguiente, salir a dar un breve paseo, buscar un lugar tranquilo o simplemente cambiar de habitación contribuye a reducir la intensidad de los síntomas. Cabe destacar que la alteración del entorno físico puede tener un impacto positivo en la percepción emocional y ayudar a recuperar el equilibrio.
Hablar con uno mismo de manera positiva
Es posible desafiar los pensamientos negativos mediante un diálogo interno positivo. Para hacerlo, primero, deberemos reconocer que estamos experimentando un ataque de ansiedad, y recordar que es temporal y que pasará. A continuación, utilizaremos afirmaciones positivas para contrarrestar los pensamientos negativos y reforzar la idea de que se puede superar la situación.
Te puede interesar: 5 ejercicios para gestionar los pensamientos negativos
Buscar apoyo
Finalmente, comunicarse con alguien de confianza puede ser crucial durante un ataque de ansiedad. Compartir lo que se está experimentando alivia la carga emocional y proporciona apoyo, ya sea con un amigo, familiar o profesional, no hay que dudar en buscar ayuda cuando se necesite.
Si quieres estudiar la ansiedad y el estrés en profundidad, no puedes perderte nuestra maestría en tratamiento e intervención de ansiedad y estrés.